SWITCH（スイッチ）オートファジーで手に入れる究極の健康長寿
SWITCH（スイッチ）
オートファジーで手に入れる究極の健康長寿
（ジェームズ・W・クレメント著 / 日経BP）
それでは今回は、「ＳＷＩＴＣＨ」について解説していきます。
老けない、若返りたい、若く見られたい、長く健康に生きたいなら、オートファジーをオンにする必要があります。
老化防止の秘訣、オートファジーとは何か。
食べ方の注意点３つ、
健康的な食事のポイント12個、
良い油オメガ３と悪い油オメガ６、
オートファジーを活性化させる運動と睡眠について解説していきます。
健康で長生きするための秘訣がオートファジーです。
それではオートファジーとは何か解説していきます。
オートファジーとは、細胞内で老化した器官を再利用したり、病原菌や有害物質を取り除いたりする、細胞の自己浄化機能のことです。自分の体をきれいにしてくれる機能のことです。
オートファジーをオンにすることで、健康になって、若返って、長生きすることができます。僕たちの老化防止の最強のパートナーです。
このオートファジーをオンにするには、食事・運動・睡眠の３つが大事です。正しい食事・運動・睡眠を学んで実践してください。
まずは食事から解説していきます。
食事のポイントは４つです。
高脂肪・高繊維・低糖質・適量のタンパク質を摂ることです。
白米・パスタ・パンなどの精製された糖質や、デザート・ジュースなどの砂糖は避けてください。
その代わり、健康的な脂質と、食物繊維が豊富な野菜を摂ってください。
また、オートファジーを引き起こすために、朝食を抜いて間欠的断食をしてください。
断食は夜８時までに晩ごはんを食べて、次の日の昼ごはんを１２時にしたら、１６時間になってオートファジーが始まります。
次は、具体的な食事のポイントについて解説していきます。
食べ方の注意点が３つあります。
１つ目、カロリー制限をすることです。
健康になりたい、老けたくないのであれば腹八分目にしてください。満腹まで食べないことです。
２つ目は間欠的断食をしっかりとすることです。
そのために朝ごはんを食べないでください。16時間のオートファジーをオンにするためです。
３つ目、タンパク質を摂り過ぎないことです。
タンパク質の摂りすぎは、体に悪影響があります。腎臓へのダメージ、体重の増加、心臓病の発症リスク、がん発症リスクを高めます。
健康的な食事のポイント12個
原始的な食事をイメージしてください。
１個目、低ＧＩの野菜をたくさん食べることです。
おすすめの野菜は、アスパラ、アボカド、ブロッコリー、キャベツ、キノコ、ほうれん草、トマトです。総カロリーの７０％食べるのが理想です。
２個目、豆類の摂取量が多い。
豆腐、味噌などを積極的に摂ることです。
３個目、水産物を適度に摂取している。
魚、わかめ、貝などを摂ってください。
４個目、肉類・肉製品の摂取量が少ない。
肉の摂りすぎはやめてください。
５個目、乳製品の摂取量が少ない。
牛乳は控えてください
６個目、適度な飲酒。
飲みすぎは控えてください。
７個目、カロリーの摂取量が少ない。
腹八分目にしてください。
８個目、魚からオメガ3脂肪酸を多く摂っている。
おすすめの魚３つは、アジ・イワシ・サバです。青魚を摂るようにしてください。
９個目、低GIの炭水化物を多く摂っている。
白米・パン・パスタ・ピザ・ラーメンは控えてください。玄米・ソバがおすすめです。
１０個目、果物の摂取量が少ない。
果物の摂りすぎもダメです。
１１個目、タンパク質の摂取量が少ない。
１２個目、食物繊維の摂取量が多い。
ポイントは野菜を沢山摂ること、タンパク質を摂り過ぎないことです。
１日の食事から簡単に500kcal減らす方法６つ
１つ目、パンを食べない代わりにサラダを食べる。
２つ目、甘い清涼飲料水の代わり水を飲む。
３つ目、コーヒーはブラックで飲む。
４つ目、自炊を増やす。
５つ目、ゆっくり食べる。ゆっくり食べると食べる量が減ります。
６つ目、食事中に携帯を見ないこと。携帯を見る人は満腹感が少なくなって、たくさん食べる研究結果があります。
良い油オメガ３と悪い油オメガ６について
現代人は、オメガ６を取りすぎています。一方、オメガ３が足りていないです。
オメガ３が足りていないと、記憶力の低下・肌のトラブル・免疫が落ち病気になりやすくなります。
オメガ３は体内の炎症を抑えてくれます。体にめちゃめちゃいいです。
一方、オメガ６は代謝を遅らせて、炎症を悪化させます。
今すぐオメガ６を減らしてオメガ３を増やすべきです。
オメガ３が多く含まれている食べ物５つ。
- ブロッコリー・ほうれん草などの濃い緑色の野菜
- サケ・サバなどの青魚
- 平飼いの卵
- アマニ油
- アボカド
これらは積極的に摂ってください。
一方、取るべきでないオメガ６を５つ。
- ひまわり油
- コーン油
- サラダ油
- 大豆油
- ピーナッツオイル
これらは控えてください。
オートファジーを活性化させる運動と睡眠
まずは運動から解説していきます。
運動は、オートファジーを活性化させることがわかっています。
テキサス大学の研究で、マウスを３０分間走らせたところ、オートファジーが５０％増えました。
有酸素運動の習慣がない人は、週に５日、１日３０分以上の運動を目標にしてください。
１日３０分だけでなく、理想は有酸素運動・筋トレ・ストレッチをバランスよく組み合わせたトレーニングです。
しかし、ゼロから運動を始めるのであれば、まず有酸素運動を習慣化して、次に筋トレやストレッチを加えていくとよいです。
研究によると、３０分まとまった時間が取れなくても、１０分間の運動を３回すれば、３０分間の運動を１回するのと同程度の健康効果が得られることが分かっています。
こま切れにしてもＯＫなので、１日３０分ウォーキングやランニングなどをするようにしてください。
また、運動と他の用事を組み合わせる方法も考えてください。
外を歩きながらミーティングをするとか、ストレッチをしながら音楽を聴くとか、エスカレーターやエレベーターを使わずに歩いたほうがよいです。
続いて睡眠についてです。
オートファジーにとって、睡眠は大きな役割があります。
睡眠が不足すると、代謝やオートファジーの機能が低下していきます。
睡眠のポイントは４個あります。
１．毎日決まった時間に起きて寝るようにすることです。
僕は基本１２時に寝て７時半には起きています。
大切なのが、１年を通して同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。
２．寝る１時間前から寝る準備をしてください。
ベッドに入る１時間前からは、リラックスして過ごすようにしてください。
刺激の強いブルーライトや、電子機器は見ないようにしてください。パソコン、スマホなどです。
そして、暖かい風呂に入ってください。４０℃の風呂に１５分入るのがおすすめです。
またハーブティを飲んだり読書などがおすすめです。
３．寝室を清潔にしてください。
スマホ、パソコンなどの電子機器は置かないでください。物を減らして整理整頓を心掛けてください。快適なベッドとシーツはお金を惜しまずに購入して、照明は薄暗いものにしてください。
４．７時間から８時間の睡眠をとることです。
睡眠は量だけでなく質も大事です。
この４個をしっかりやってください。
それではまとめいきます。
オートファジーとは、細胞内で老化した器官を再利用したり、病原菌や有害物質を取り除く細胞の自己浄化機能のことです。自分の身体を綺麗にしてくれる大事な機能です。オートファジーをオンにすることで、僕たちの体は健康になって若返って長生きすることができます。老化防止に最強のパートナーです。
オートファジーをオンにするには、食事・運動・睡眠の３つが大事です。食事においては、高脂肪・高繊維・低糖質・適量のタンパク質の4つを意識してください。精製された糖質と砂糖は避けてください。その代わりに、健康的な脂質、食物繊維が豊富な野菜をしっかりと摂ることです。また、朝食を抜いて間欠的断食を行ってください。
食べ方の注意点が３つ
カロリー制限、腹八分目にすること。間欠的断食、朝ごはんを食べないで１６時間のオートチャージをオンにすること。タンパク質を摂り過ぎないことです。
具体的な食べ方のポイント12個
低GIの野菜を沢山食べる。
豆類の摂取量が多い。
水産物を適度に摂っている。
肉類・肉製品の摂取量が少ない。乳製品が少ない。
適度な飲酒。
カロリーの摂取量が少ない。
魚からオメガ3脂肪酸を多く摂っている。
低ＧＩの炭水化物を多く摂っている。
果物が少ない。
タンパク質が少ない。
食物繊維が多い。
ポイントは野菜を沢山摂ること、タンパク質を摂り過ぎないことです。
１日の食事から簡単に500kcal減らす方法6つ
- パンを食べない代わりにサラダを食べる
- 甘い清涼飲料水の代わりに水を飲む
- コーヒーはブラックで飲む
- 自炊を増やす
- ゆっくり食べる
- 食事中に携帯を見ない
続いて良い油オメガ３と悪い油オメガ６。
現代人は、オメガ６を取り過ぎる一方で、オメガ３が足りていないです。オメガ３は、体内の炎症を抑えてくれる体に良い物です。一方、オメガ６は代謝を遅らせ、炎症を悪化させます。
オメガ３が多く含まれる食べ物５つ
濃い緑色の野菜、サケ・サバ等の魚、平飼いの卵、アマニ油、アボカドです。
摂るべきでないオメガ６
ひまわり油、コーン油、サラダ油、大豆油、ナッツオイルです。
オートファジーを活性化させる運動
有酸素運動の習慣がない人は、週に５日、１日３０分以上の運動を目標にしてください。有酸素運動が習慣化したら、次に筋トレ・ストレッチを加えていくといいです。
運動単体ではなく、他の用事を組み合わせる方法も考えてください。外を歩きながらミーティングをする、ストレッチをしながら音楽を聴く、エスカレーター・エレベーターを使わずに歩くといいです。
オートファジーを活性化させる睡眠のポイント４個
- 毎日決まった時間に起きて寝る
- 寝る１時間前から寝る準備をする
- 寝室を清潔にする
- ７～８時間の睡眠をとる
この４個をしっかりとやってください。
老けたくない、若返りたい、若く見られたい方は多いです。
長く健康で生きたいならオートファジーをオンにする必要があります。
食事・睡眠・運動、この３つをしっかりとやることです。
本日もご覧いただきありがとうございます。
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